Заняття 1.6

Я-повідомлення – це форма висловлювання своїх почуттів та думок без оцінки інших.

Коли використовувати:
✅ Як один зі способів захисту від оцінок («викриття») у близьких, довірчих стосунках.
✅ Якщо людина не давала оцінки, але вам певні слова чи дії все рівно неприємні.
✅ Якщо вам дали легку, неусвідомлену оцінку і вам потрібно проговорити, що вам так не «ок».

Адже часто люди навіть не здогадуються, що нам може щось бути неприємним чи не подобатись, і якщо з людиною контакт хороший і хочеться його зберегти, варто навчитись використовувати «Я-повідомлення».

Як же воно виглядає?
Є певна схема як сказати про свої почуття, яка складається з 5 етапів.

Основне правило:
❕говорити від себе (я відчуваю, мені неприємно)
❕про дії іншого (а не про особистість).

Формулюємо «Я-повідомлення»

1. Почуття:
Ваша реакція на подію. Які емоції чи думки у вас виникають щодо ситуації чи людини.
▫️ Я відчуваю...
▫️У мене виникає…
▫️Мені неприємно…

Наприклад:
- Я відчуваю роздратування
- Мені тривожно
- Я злюсь

2. Дія
Називаєте дію, яка призводить до такої реакції, яка викликає у вас певні емоції. Конкретизуєте причину, описуєте ситуацію.
▫️ Коли ти...
▫️ Коли стається…
▫️ Коли я бачу/чую що ти…
▫️ Коли я спостерігаю / помічаю…
▫️ Коли я стикаюсь з тим, що…

Наприклад:
- Коли ти запізнюєшся
- Коли ти приїжджаєш без попередження
- Коли я бачу, що ти береш мої речі

Я-повідомлення можна починати з Дії, а потім перейти до Почуттів. Наприклад: "Коли ти не береш трубку, в мене піднімається тривога".

3. Аргумент
Пояснення, причина, чому ситуація викликає такі почуття. Як ви розумієте і сприймаєте дії (чи бездіяльність) іншої людини.
▫️ Для мене це означає...
▫️ Мені здається, що коли ти так робиш, то ти...
▫️ Я це розумію як…
▫️ Тому що я сприймаю це як…

Наприклад:
- Для мене це означає, що ти не поважаєш мене і мій час
- Я це розумію і сприймаю як хамство

4. Прохання
Озвучуєте своє прохання. Ваша пропозиція вирішення ситуації, бажані зміни. Як би ви хотіли, щоб було, або яка ваша потреба в цій ситуації.
▫️ Я би хотів тебе попросити...
▫️ Я була би вдячна, якби ти…
▫️ Я сподіваюсь ти зміг би наступного разу…
▫️ Мені хотілось би щоб…
▫️ Я був би радий, якби…
▫️ Я вважаю за краще…
▫️ Було б класно, якби…

Наприклад:
- Я би хотіла тебе попросити дзвонити і попереджати зарання, коли ти приїдеш
- Мені хотілося б, щоб ми мали змогу разом проводити цей час
- Я була б рада якби почула від тебе слова підтримки
- Мені потрібно побути на самоті

5. Прогноз
Що буде, якщо людина не виконає прохання? Цей етап можна не проговорювати людині. Але для себе ви маєте вирішити, що ви будете робити, якщо людина не зможе виконати 4 пункт. Тому що ви не відповідаєте за вчинки інших, але за себе – так. Важливо, це не має звучати як ультиматум!
o Якщо ні:
▫️ Якщо ти не зможеш, то...
▫️ Якщо в тебе так не вийде, тоді...

Наприклад:
- Якщо ти не зможеш попереджати про свій приїзд зарання, я не зможу приділити тобі час, бо буду зайнятий
o Якщо так:
▫️ Якщо ти зможеш…
▫️ Якщо в тебе так вийде…

Наприклад:
- Якщо в тебе так вийде, я зможу спокійніше реагувати
- Якщо ти так зможеш робити, тоді наші стосунки покращаться
o Про себе
Що будете робити ви?
▫️ Я у свою чергу буду…
▫️ Я буду старатись…
▫️ Тоді я не буду більше…
Наприклад:
- Я у свою чергу обіцяю дотримуватись того ж правила

Різниця між «Я-повідомленням» і «Ти-повідомленням»
❌ Ти-повідомлення:
«Ти мене постійно перебиваєш! Та ти мене взагалі не слухаєш. Тебе ледь зупинити можна, базіка! Слова мені не даєш сказати, може помовчиш і послухаєш хоч трохи?!»
✅ Я-повідомлення:
«Мені неприємно, коли ти перебиваєш. Мені в цей момент здається, що ти мене взагалі не слухаєш і не чуєш. Мені важливо договорити, я би попросила тебе дослухати мою думку. Так ми зможемо конструктивніше спілкуватись. Я у свою чергу теж буду тебе уважно слухати і не перебивати».
❌ Ти-повідомлення: «Ти мене злиш!»
✅ Я-повідомлення: «Я злюсь»
❌ Ти-повідомлення: «Ти не правий!»
✅ Я-повідомлення: «Я не погоджуюсь»
Ми не можемо керувати поведінкою інших людей. Але ми можемо озвучити про свої кордони і домовитись про подальшу взаємодію.

У використанні «Я-повідомлення» важливо пам'ятати:
???? Будьте готові до зустрічних прохань. Можливо, в цій ситуації співрозмовнику теж некомфортно. Так, він теж щось відчуває!) І ви можете поцікавитись, «що ти відчуваєш коли ти так робиш, говориш?»
???? Використовуйте фрази «я тебе почула», «я тебе зрозуміла, ти маєш на увазі ось це…», «дякую що говориш про це» - така незначна фраза перед поясненням власної позиції вже знижує напругу у спілкуванні, допомагає людині відчути себе почутим і прийнятим.
???? Використовуйте запитання: «Що ми можемо зробити, щоб це покращити / виправити?» Це спонукає до спільної взаємодії.
???? У будь-яких фразах важливий тон, з яким ви говорите речення.
???? Я-повідомлення не створене для того, щоб змінити іншу людину.
За допомогою «Я-повідомлення» ви:
✅ Вчитесь чути себе, краще розуміти причини своїх станів та вчинків.
✅ Вчитесь по-новому будувати стосунки з людьми.
✅ Берете відповідальність за свої почуття, думки, слова та дії.
✅ Розділяєте вчинок від особистості.
✅ Показуєте, що розрізняєте поняття «мені погано» і «ти поганий».
✅ Не переходите в оціночну систему.